top of page
Keresés

Hogyan tudok összpontosítani, egészséges maradni és hatékonyan dolgozni, otthonról?


Hosszútávon, hatékony energia- és időgazdálkodással dolgozni egy kihívás. A munkahelyi környezet már önmagában egy keretet ad a napnak. A kollégák körében lehet leginkább érezni a csapatszellemet, kialakul a napnak egy adott ritmusa, olajozott munkarenddel és lendülettel, amit a csapat közösen hoz létre.

De mi van akkor, ha otthonról dolgozunk, és nem tudunk ezekből a körülményekből táplálkozni?


Miért fontos a hatékony otthoni munkavégzés?


Abban az esetben, ha képesek vagyunk önmagunkat megfelelően motiválni és a feladatvégzésre fókuszálni, kevesebb idő alatt, több teendőt végezhetünk el, ráadásul úgy, hogy a gyorsaság nem megy a minőség rovására.

Ha ez sikerül, nem folyik össze a munka és a magánélet. A legjobb, ha tudunk keményen dolgozni és felszabadultan pihenni. Ha ezek a határvonalak elmosódnak, az rányomja a bélyegét nem csak a munkára, de a feltöltődésre is. Ha tudatosan építjük fel a munkanapunkat: sikeresen, tartalmasan és IDŐBEN tudjuk lezárni azt, és mellette marad lelkesedésünk, életkedvünk, energiánk és időnk, amit a családra, sportra, hobbira szentelhetünk.


Minőségi élethez és minőségi pihenéshez bizony minőségi munkavégzés és életritmus kell.

Annak érdekében, hogy jobban tudjunk fókuszálni és produktívabban dolgozni és mindezek mellett egészségesek és kiegyensúlyozottak is maradjunk, fontos odafigyelni mentális és fizikai szempontokra is.


Hogyan tudom támogatni a szervezetem, testem, hogy egészségesen és hatékonyan tudjak dolgozni otthonról?


Munkaállomás:


Vegyük szemügyre, honnan is végezzük pontosan a munkát. Milyen széken ülünk? Milyen asztal előtt? Milyen a testtartásunk?

Ha napi 6-8 vagy akár 10-12 órát rossz testhelyzetben töltünk, az derék-, nyak- és hátfájást okozhat továbbá hosszútávú szövődményekkel is járhat. Győződjünk meg róla, hogy székünk nem túl puha, nem süppedünk bele, tehát megfelelően támogatja hátunkat és derekunkat.


Az alábbi képen látható milyen az ideális testhelyzet számítógép használata közben.



Ha nem otthoni gépről dolgozunk, vagy nincs számítógép asztalunk akkor is próbáljunk kreatívak lenni, például laptopunkhoz csatlakoztassunk egy billentyűzetet, egeret és magát a laptopot pedig helyezzük fel egy alkalmasan megválasztott könyvkupac tetejére.


A helyes testtartás nem csupán a testünkre, de közérzetünkre is pozitív hatással van! Üljünk tehát egyenesen és ne görnyedjünk, ne üljünk púposan!


Szemek:


Órákon át a monitorra meredni szintén megterhelő. A szemek elfáradnak, aminek oka a monitor fénye, és annak ténye, hogy csak egy pontra nézünk, és ráadásul emiatt kevesebbet is pislogunk. A fáradt, száraz, érzékeny szemek elkerülése érdekében, szemcseppen kívül az alábbi trükköket is alkalmazhatjuk. 15 - 20 percenként válasszunk ki távoli tárgyakat, pontokat és fókuszáljunk azokra egy percig. Mozgassuk szemeinket, nézzük fel és le, jobbra és balra is. Pislogjunk többet, vagy akár csukjuk be óránként 1-2 percre a szemünket. Ha vége a munkának, próbáljunk meg TV, laptop és telefon használata helyett más módon kikapcsolódni. Így adunk esélyt a szemeinknek, hogy kicsit megpihenjenek.

Mozgás:


Óránként álljunk fel, menjünk el a helyünkről, sétáljunk, tegyünk pár lépést. Mozgassuk át magunkat, csináljunk pár karkörzést, derékhajlítás. Pezsdítő a vérkeringésnek pár egyszerű gyakorlat is!


Friss levegő, táplálkozás:


Szellőztessünk rendszeresen, engedjünk be friss levegőt. Fogyasszunk elegendő folyadékot! Csökkenti a stresszt, ha kevesebb kávét és több vizet iszunk. Kerüljük a cukros üdítőket. Ha nassolni szeretnénk, válasszunk valamilyen egészséges és kalóriaszegény alternatívát. Rágcsáljunk répát, puffasztott rizst vagy majszoljunk mandarint, bogyós gyümölcsöket. Ebédidőben figyeljünk mennyit eszünk. Ha otthon hajlamosak vagyunk többet enni, tudatosan figyeljünk az adagokra és ne együnk teljes jóllakásig. Ha nem esszük degeszre magunkat, elkerülhetjük a délutáni fáradtságot!


Alvás:


Annak ellenére, hogy megspóroljuk az utazási időt, próbáljunk egy ritmust tartani, ne kényelmesedjünk el, de ne rövidítsük le az egészséges és szükséges alvásidőt sem. Ha csupán az optimális 8 óránál kevesebb időt tudunk csak aludni, legyünk figyelemmel arra, hogy sokkal pihentetőbb, ha az alvást még éjfél előtt megkezdjük, lehetőleg 10-11 óra tájban. Segíti az alvás minőségét, ha lefekvés előtt legalább egy órával nem használunk semmilyen kijelzős elektronikus készüléket.


Sport:


Ha nem is sportoltunk eddig, a testünknek nagy kiesés az a napi mozgás is, amit korábban, a munkába járás során, megszokott. Elmenni a munkahelyünkre, odamenni a munkaállomásunkhoz, előkészülni, inni egy kávét, odasétálni pár kollégához, váltani pár szót. A városban, munkahelyen megtett pár lépcsőfok, azok a csekélynek tűnő távolságok a mosdó és a munkaállomásunk között, bizony számítanak. Éppen ezért, ha otthonról dolgozunk, próbáljunk meg aktívak maradni. Ha nem vagyunk nyitottak a sportra, tevékenykedjünk a ház körül, kint a kertben vagy tegyünk nagyobb sétákat.

Milyen egyéb módszerekkel tudom támogatni, hogy egészségesen és hatékonyan tudjak dolgozni otthonról?


Napi rutin:


A napi rutin nem csak munkavégzésünk szempontjából fontos, de lelkileg és szellemileg is pozitív hatást gyakorol ránk. Annak ellenére, hogy nem megyünk el otthonról, és még csak video meeting sem lesz: öltözzünk fel! És ne csak deréktól felfelé. Ha mindennap igényesen elkészített frizurával (és sminkkel) jártunk dolgozni, csinos ruhákban, akkor tartsuk meg ezt a szokásunkat! Jó hatással van önérzetünkre, közérzetünkre, ha akár csak a magunk örömére is, de felkészítjük önmagunkat ilyen módon is a napra! Érezd jól magad a bőrödben!


Teendők:


5-7 dolognál több teendőt nemigen lehet egyszerre fejben tartani, főleg, hogy közben újabb és újabb feladatok is felmerülnek. Bankszámla ügyintézés, időpontfoglalás, megrendelés, szerződés módosítás, csomagfeladás, időpont lemondás, családi megbeszélés, bevásárlás, tisztító, egy telefonhívás, mindenkinek más, de mindenkinek megvannak a saját feladatai. A legjobb, ha vezetünk egy listát, ahova minden felmerülő feladatot fel tudunk jegyezni. Célszerűen tehetjük ezt a telefonunkban található jegyzettömbbe is, a lényeg azonban az, hogy ha le van írva, már nem kell görcsösen észben tartanunk és könnyebben tudunk a munkánkra koncentrálni.


Time management:


Mindenkinek naponta 24 órája és egységnyi energiája van. Ha szeretnénk a napból a lehető legtöbbet kihozni, fontos, hogy jó döntéseket hozzunk arra vonatkozóan, hogy mire, mikor és mennyi időt és energiát szánunk. Tervezzük meg a hetünket, a napunkat. Nézzük meg, milyen teendők várnak ránk a munkában és a magánéletben. Egy adott nap reggelén, nézzük meg mi szerepel a listánkon mielőtt neki állnánk őket elvégezni.

Rangsoroljuk a teendőinket:

  1. Mi az, ami fontos és sürgős? - ezekkel kezdjük értelemszerűen a napot!

  2. Mi az, ami fontos, de nem sürgős? Mi az, ami nem fontos, de sürgős? - itt döntsük el konkrétan, feladattól függően, hogyan rangsoroljuk őket. Ha van módunk, a sürgős de nem fontos teendőket delegáljuk.

  3. Végezetül melyek azok a pontok, amelyek nem sürgősek és nem is fontosak?

Próbáljuk meg ilyen módon sorba szedni a napi teendőket, így ha túlzottan zsúfoltra is terveztük a napunkat, nagyobb eséllyel a “nem fontos és nem sürgős” teendők maradnak “csak” másnapra.

Multitasking - vagy talán mégsem?


Sokan mondják, hogy “egyszerre több dologra is képesek figyelni, több dolgot tudnak egyszerre csinálni”, ez egyáltalán nem lehetetlen, sőt, a legtöbbet képesek vagyunk rá. Azonban kutatások bizonyítják, hogy a hatékonyság jelentősen csökken. Ha elmélyülten dolgozunk egy feladaton és közben például kapunk egy sms-t, csupán az a fél perc, amíg elolvassuk és megválaszoljuk, úgy ki tud zökkenteni, hogy 10-15 perc mire ismét olyan elmélyülten tudunk dolgozni a feladatunkon, mint az sms-t megelőzően. Tehát egyszerre egy feladatra összpontosítsunk! Ne csapongjunk feladatok között, amit elkezdünk, azt fejezzük is be és csak azt követően kezdjünk újabb feladatba. Haladjunk tudatosan végig a listán, amit reggel rangsoroltunk. Menet közben felugró feladatokat pedig írjuk a többi tételhez a jegyzettömbbe. Egy nagyon egyszerű, de mégis hatásos technika, amivel könnyebben tudunk összpontosítani, sőt fejleszteni a koncentrációnkat a Pomodoro!


Pomodoro technika

- avagy hogyan végezz el több feladatot kevesebb idő alatt!

5 egyszerű lépésből áll az egész!



1. Megfelelő környezet megteremtése - minden eszköz a rendelkezésedre áll, minden körülmény adott, hogy dolgozhass, továbbá némítsd le a telefonod, és fordítsd kijelzővel lefelé. Ne zökkenthessen ki semmi!

2. Feladatok meghatározása - (ha minden igaz, a te listád már meg is van!)

3. Állíts be konyhai órával, vagy ha nincs, más módon, pl. telefonnal egy 25 perces időzítőt! Ha elindítottad csak arra koncentrálj, hogy a listán szereplő teendőkön egymás után dolgozz. Amíg nem hallod a csörgést ne hagyd, hogy bármi is elvonja a figyelmedet.

4. Rövid szünet - a 25 perc letelte után tarts 5 perc szünetet - állj fel az asztaltól, igyál valamit, tegyél pár lépést, majd 5 perc után állíts be ismét egy 25 perces időzítőt.

5. Összesen négy 25 perces etap után tarts egy hosszabb szünetet: 25-30 perc - ezt követően folytasd újabb 4x25 perces körökkel a napot.

Élvezni a sikert!


Egy elvégzett teendőkkel teli listán végig nézve testünkben dopamin szabadul fel, ez egy boldogsághormon! Éljük meg az apró sikereket, minden teljesített feladat esetében és találjuk meg az apróságokban is az örömöt! A pozitív energia és lendület is serkenti a hatékony munkavégzést!


Ne legyünk magunkkal túl szigorúak!


Megszokni, igazodni és irányításunk alá vonni az új életformát: időbe telik. Ne legyünk túl kritikusak önmagunkkal. Ha otthonról dolgozunk valószínű, hogy másként fest a reggeli vagy délutáni rutin, amint azt eddig megszokhattuk. Hozzuk ki a lehetőségekből a legjobbat, élvezzük az apró sikereket és maradjunk pozitívak!


Sok sikert!

Comments


bottom of page